基礎代謝を挙げるダイエット方法でリバウンドのない体へ

筋トレを取り入れたダイエットを選ぶ理由とは?

私は今までは単に体重を落とす事だけを考えていました。そのため、体重は目標体重になっても、スタイルを整える事はできていませんでした。食事のみのダイエットでは脂肪と一緒に筋肉も減らしてしまうため、その後リバウンドする可能性が非常に高いです。

 

そのような間違ったダイエットをしているために、私は今までダイエットが生活の一部ともいえるくらい常にダイエットしていなければならない体となってしまいました。

 

食事によるダイエットでは脂肪も確かに減るけど、筋肉も一緒に大量に失う事になります。ダイエットの後に普通の食事に戻せば、基礎代謝が落ちているのですからリバウンドして当たり前です。更にリバウンドを解消しようとして食事制限を行う、悪循環を繰り返している事になります。

 

筋肉が減りすぎて基礎代謝が低下してしまった体は、一生低カロリーを維持した生活を続ける必要性があります。この体から抜け出すためには一時的に体重の増加を覚悟の上、筋トレをして筋肉を増やす必要があります。この方法はちょっと勇気の要る方法ですが、正しいダイエットを行ってスタイルを整える本当の意味では必要です。

 

では、筋トレによるダイエット方法を紹介したいと思います。

筋トレのダイエット方法

筋トレだけで痩せる事ができないのかと考えてみたのですが、筋トレでの消費カロリーはそれ程多くありません。筋トレのみで痩せようとするのは難しく、他の方法を組み合わせて消費カロリーを上げなければ脂肪は減りません。

 

ダイエットで筋トレを取り入れるのは、基礎代謝をアップする、太りにくい体を作る、体のラインを整えるという意味があります。筋トレのみで体重を減らそうとするのは無理があります。また、脂肪より筋肉の方が重量が多いので、脂肪が減って筋肉が増えた場合では体重が増えたり増減が全く無い事もあります。

 

効率よく脂肪を燃焼させるためには、筋トレと同時に有酸素運動も取り入れる必要があります。また、逆に有酸素運動のみでも痩せる事は難しく、一時的な消費カロリーが見込めても、長期的な目で見ると基礎代謝アップには繋がっていません。

 

筋肉が1kg増えると約30キロカロリーしか基礎代謝は増えないのですが、年間で考えれば1〜2kgを減らせる計算になります。本格的に筋トレを行えば1年で3s程度筋肉を増やす事も可能なので、1年に3s〜6s程度は痩せられる計算になります。ちょっとの基礎代謝アップですが、長い目で見るとダイエットの効果がありますね。

 

また、筋トレと有酸素運動療法を続ける事が難しいなら、筋トレと同時に食事制限も一緒に行う必要があります。ただし、極端な食事制限をすると筋肉が増えるどころか減ってしまうので、ある程度のカロリーは摂取する必要があります。

 

体重を1kg減らすには7200キロカロリー減らす必要があります。1ヶ月に無理なく痩せると考えて、2kg程度痩せるには1日あたり500キロカロリーを減らせば良いでしょう。運動を多少プラスすれば、食事制限の量も少なくて済みますね。有酸素運動が良いのか、食事制限が良いのかはそれぞれのニーズに合わせて選んでみてください。

食事制限のやり方

食事制限を取り入れる場合では、最低限でも基礎代謝以上のカロリーは摂取した方が良いです。あまり摂らないでいると逆に筋肉を減らしてしまいます。その為にも正しい基礎代謝は理解しておくようにします。

 

今までまったく運動や筋トレをしていない、食事にのみの間違ったダイエットを繰り返しているなら、平均的な基礎代謝よりも低いと考えてください。

 

食事内容では、筋肉を増やすためにタンパク質が豊富なメニューにします。タンパク質は太りにくく、多少摂取カロリーがオーバーしても脂肪になりにくいです。脂肪分やタンパク質は今までより少なめですが、まったく摂らないのも良くありません。糖質や脂質も脂肪を燃焼させる為に必要です。

 

野菜は便秘解消にも良く、低カロリーな食事が作れるので積極的に多めに摂ります。水は代謝を良くする為に必要なので、1日2リットル程度は飲みます。しかし、冷え症である人が冷たい水を大量に飲むと体を冷やすので、常温の水や白湯などもオススメです。

 

食事制限を利用する時には、食品のGI値も目安にすると良いです。血糖値が急激に上がる食品ではなく、ゆっくりと血糖値が持続するようにすると、腹持ちも良くなりカロリー制限していても満足感があります。ごはんを玄米に変えたり雑穀米を取り入れるこれだけでも違ってきます。

 

タンパク質を食事から取り入れる場合には、鳥のささ身、鶏肉の皮を取ったもの、魚などを取り入れてください。もし十分な栄養素が取れない場合は、サプリメントを利用する事も必要です。ビタミンやミネラルは脂肪を分解するためにも重要です。

有酸素運動

有酸素運動は脂肪を減らすためには必要です。食事制限が難しいなら有酸素運動を取り入れる必要があります。短時間では脂肪が燃焼しないと言われる事もありますが、短時間でもそれを何度か行えばきちんと脂肪燃焼効果があります。

 

また、筋トレを行った後は成長ホルモンが分泌されるため、筋トレの後に有酸素運動を行うと効果的だと言われています。まとまった時間が取れない場合は、通勤に自転車を取り入れて有酸素運動、夜に筋トレでも良いと思います。あまり拘らず1日のトータルで考えて、長く続けるのが一番です。

 

有酸素運動を行う時には軽く心拍数が上がる程度を保ちます。

 

1時間の消費カロリー(単位キロカロリー)
● 水泳 1039
● ジョギング 470
● バドミントン 346
● 踏み台昇降 297
● 自転車 312

スポンサードリンク